Стоп, оливье, или Программа посленовогодних тренировок в TRX-петлях

0 0

Стоп, оливье, или Программа посленовогодних тренировок в TRX-петлях

Вот и закончились долгожданные новогодние праздники, оставив после себя у кого – приятные воспоминания, у кого – дыры в бюджете, а у кого – избыток жира на боках. Для последних – мы подготовили программу посленовогодних тренировок в TRX-петлях. Этот популярный спортивный инвентарь уже имеется не только во всех уважающих себя фитнес-клубах, но, уверенны, у многих наших читательниц есть дома. А посему, предлагаем сказать вам: «Стоп, оливье!» и начать готовить с помощью данной статьи свою фигуру к лету.

После небольшой суставной разминки или кардио-блока начинаем в положение «стоя».

Упражнение 1. Подтягивания

Стоп, оливье, или Программа посленовогодних тренировок в TRX-петлях

Встаньте лицом к петлям, возьмите по одной рукоятке в каждую ладонь и повисните на них на прямых руках, расположив корпус на одной линии под углом к полу. Затем согните руки в локтях, сведите вместе лопатки, грудью потянитесь к рукояткам петель. Подкрутите копчик, втяните живот. Повторите движение 10-15 раз. Работают спина, руки, грудные мышцы, мышцы-стабилизаторы.

Упражнение 2. Выпады с подъемом колена

Стоп, оливье, или Программа посленовогодних тренировок в TRX-петлях

И снова возьмите в руки рукоятки петель. Сделайте шаг одной ногой назад и опуститься в выпад. Выпрямляясь, заднюю ногу выводите вперед и поднимайте колено к груди. Повторите движение по 10-15 раз с каждой ноги. Работают ягодичные, мышцы бедер, мышцы-стабилизаторы.

Упражнение 3. Приседания с широкой постановкой ног

Стоп, оливье, или Программа посленовогодних тренировок в TRX-петлях

Все так же в руках рукоятки петель, ноги разместить шире плеч, колени и мыски ног – в стороны. Поддерживая баланс с помощью петель, приседайте до параллели бедер с полом, следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Повторите движение по 10-15 раз. Работают ягодичные, мышцы бедер, мышцы-стабилизаторы.

Упражнение 4. Разведение рук в стороны в упоре на петли

Стоп, оливье, или Программа посленовогодних тренировок в TRX-петлях

На этот раз разместиться спиной к креплению петель и фиксировать в них предплечья. Теперь перенести вес тела на руки, согнув их в локтях и расположив перед собой (плечи параллельны полу, предплечья под углом к полу и параллельны друг другу). Приподнимитесь на носочки. Включить на максимум мышцы-стабилизаторы и развести руки в стороны. Повторите 10-15 раз. Работают спина, руки, грудные мышцы, пресс, ягодицы.

Упражнение 5. Подъем рук над головой

Стоп, оливье, или Программа посленовогодних тренировок в TRX-петлях

После выполнения предыдущего упражнения оставайтесь с разведенными в сторону руками и выпрямляйте их над головой. Повторите 10-15 раз.

Последние 3 упражнения первого круга тренировки будем выполнять на гимнастическом коврике.

Упражнение 6. Подъем корпуса

Стоп, оливье, или Программа посленовогодних тренировок в TRX-петлях

Ложимся на спину, пятки фиксируем в петлях, голени параллельны полу, колени согнуты. Если необходимо, опустите для этого петли ближе к полу. Прямые руки расположите над головой. Выполните полный подъем корпуса, прямые руки вытяните перед собой параллельно полу. Повторите 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 7. Косые скручивания

Стоп, оливье, или Программа посленовогодних тренировок в TRX-петлях

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, то руки сгибаем в локтях и ладони располагаем на затылке. Выполните полный подъем корпуса, локтем левой руки потянитесь к правому колену. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь лопатками пола, шею не напрягайте. Снова выполните полный подъем корпуса, на этот раз локтем правой руки потянитесь к левому колену. Выполните по 10-12 таких косых скручиваний в каждую сторону. Работают косые брюшные мышцы.

Упражнение 8. Развороты корпуса, лежа на животе

Стоп, оливье, или Программа посленовогодних тренировок в TRX-петлях

Перевернитесь на живот, согнутыми в локтях руками ухватитесь за рукоятки петель, корпус поднимите над полом. Разворачивайте корпус вправо-влево, сгибая одноименную со стороной поворота руку в локте. Выполните упражнение по 10 в каждую сторону. Работает спина, руки, пресс, ягодицы, бедра.

На этом первый круг тренировки окончен. Отдохните немного, потяните спину, ногу, попейте воды, походите по комнате. Повторите 8 предложенных упражнений еще в 2 круга.

Занимайтесь по предложенной программе 3 раза в неделю или чередуйте с другими планами тренировок с применением различного спортивного инвентаря. Не забывайте также о важности для формирования красивой фигуры правильного режима питания. Уменьшите порции каждого приема пищи, уберите из них чрезмерно жирные и мучные продукты, минимизируйте по калорийности ужин. Также старайтесь двигаться больше в течение дня: ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта, катайтесь на коньках, лыжах и т.п. Улучшения фигуры после таких корректировок стиля собственной жизни можно ждать уже через пару недель. Удачи!

На фото – Чепенко Анна

Источник материала: Myjane.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.